Elsa Pataky cumplió 50 años y volvió a mostrar en redes sociales la rutina de entrenamiento con la que mantiene una preparación física que la convirtió en una de las figuras más reconocidas del fitness. La actriz madrileña publicó en Instagram un video con siete ejercicios y animó a sus 62 millones de seguidores a probarlos: “Venga, ¿a qué esperas?”. La propuesta combina movimientos para piernas, glúteos y abdomen, aunque su aplicación exige adaptar la carga, el volumen y la dificultad a la condición de cada persona.
El entrenamiento fue analizado por la revista Lecturas junto con Blanca Pombal, entrenadora especializada en mujeres mayores de 40 años. La especialista destacó que varios de los ejercicios son multiarticulares, es decir, implican distintos grupos musculares al mismo tiempo. Esa característica permite trabajar el tren inferior y la zona media en una sesión relativamente breve, pero también hace que la ejecución técnica sea determinante para evitar compensaciones y sobrecargas.
Siete movimientos con una exigencia desigual
La secuencia comienza con una sentadilla lateral. Las piernas se colocan más abiertas que el ancho de los hombros y el peso del cuerpo se desplaza hacia un lado mientras una pierna se flexiona y la otra permanece extendida. Después se regresa al centro y se repite el movimiento hacia el lado contrario. Pombal planteó la posibilidad de utilizar una mancuerna de cinco kilos cuando el nivel de entrenamiento lo permita, aunque la carga no debe ser el punto de partida para quienes todavía no dominan el patrón.
El segundo ejercicio es la sentadilla split o split squat, realizada con una pierna retrasada. El descenso controlado activa especialmente los cuádriceps y los glúteos, al tiempo que obliga a estabilizar el tronco. La recomendación es completar 12 repeticiones con cada pierna, vigilando que la pelvis permanezca estable y que la rodilla acompañe la dirección del pie. La rutina continúa con una sentadilla con peso, uno de los movimientos básicos para el tren inferior: los pies quedan aproximadamente a la altura de los hombros, la cadera se desplaza hacia atrás y la espalda conserva una posición neutra.
El cuarto movimiento introduce el trabajo abdominal mediante un sit-up con peso. En este caso, Pombal pidió prestar especial atención al cuello y a la velocidad de ejecución. Tirar de la cabeza o levantarse con un impulso brusco puede trasladar parte del esfuerzo a zonas que no deberían asumirlo. Para las personas que recién comienzan, la entrenadora aconsejó reducir las repeticiones o eliminar la carga hasta controlar el recorrido completo.
Los giros de tronco con peso completan el bloque abdominal y ponen el acento en los músculos oblicuos. Se realizan sentados, con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y las piernas flexionadas, mientras el peso se desplaza de un lado al otro de forma deliberada. Aunque el ejercicio parece sencillo, mantener la columna estable y evitar que el movimiento se convierta en un balanceo es esencial para que la rotación provenga del tronco y no de una inercia excesiva.
El sexto ejercicio combina una zancada hacia atrás con una patada frontal. La secuencia involucra cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, pero añade una dificultad que no depende solo de la fuerza: exige coordinación y equilibrio. Por eso, Pombal recomendó que quienes comienzan se concentren primero en la zancada y agreguen la patada cuando tengan suficiente control. La sesión termina con una sentadilla acompañada de un press de hombros. Al incorporarse, se extienden los brazos con las mancuernas por encima de la cabeza, integrando el trabajo de piernas y la musculatura de la parte superior del cuerpo.
El volumen debe quedar subordinado a la técnica
La pauta general sugerida para la rutina es de tres o cuatro series de 12 repeticiones por ejercicio, con pausas de entre 20 y 30 segundos. Sin embargo, esa referencia no equivale a una prescripción universal. El tiempo de descanso puede resultar insuficiente para algunas personas, especialmente cuando se combinan ejercicios unilaterales, cargas externas y movimientos que comprometen el equilibrio. La propia recomendación de priorizar la técnica por encima del peso apunta a una cuestión central: una rutina difundida por una celebridad no debe reproducirse sin considerar la experiencia, la movilidad y los antecedentes físicos de cada practicante.
En particular, el sit-up con peso puede ser poco apropiado para personas con molestias o lesiones de espalda. La zancada con patada también puede generar inestabilidad si se intenta antes de desarrollar una base suficiente. La alternativa propuesta por Pombal para principiantes distribuye mejor el esfuerzo: un ejercicio de piernas, uno de glúteos, dos para el tren superior y uno para el abdomen. De ese modo, el entrenamiento involucra todo el cuerpo sin concentrar demasiada carga en un único grupo muscular.
Una referencia para la fuerza después de los 50
La entrenadora consideró que este tipo de trabajo puede beneficiar especialmente a las mujeres mayores de 50 años porque contribuye a mantener y aumentar la masa muscular de piernas, glúteos y abdomen. También puede mejorar la fuerza funcional, ayudar a reducir la sensación de flacidez y acompañar los objetivos de pérdida de grasa cuando se integra en un plan sostenido de actividad física y alimentación adecuada. Esos beneficios dependen de la regularidad y de la progresión, no de completar una sesión aislada ni de imitar el rendimiento de una deportista experimentada.
Pataky suele cerrar sus sesiones con un periodo en la sauna y luego un baño de agua fría. Según la información difundida, esta combinación se asocia con una mayor estimulación de la elasticidad de los vasos sanguíneos, el drenaje linfático y la recuperación física general. No obstante, esas prácticas son complementarias y no sustituyen el entrenamiento de fuerza, el descanso ni la evaluación profesional cuando existen dolores persistentes o lesiones. El principal mensaje de la rutina, más allá de la imagen pública de la actriz, reside en adaptar cada movimiento a las capacidades reales de quien lo realiza.
