La advertencia del dietista-nutricionista Julio Sabio sobre los mitos asociados a la pérdida de grasa llega en un momento de elevada exposición pública a mensajes simplificados sobre alimentación y ejercicio. La idea de que basta con hacer cardio, comer muy poco o basar la dieta exclusivamente en verduras sigue circulando con fuerza porque ofrece respuestas rápidas a un problema complejo. Su principal efecto potencial es desplazar la conversación desde las promesas inmediatas hacia la construcción de hábitos sostenibles, pero también obliga a examinar los límites de este tipo de recomendaciones cuando se trasladan a personas con circunstancias clínicas, económicas o psicológicas muy distintas.
El interés por reducir la grasa corporal no es en sí mismo un fenómeno negativo. Puede estar relacionado con la prevención o el control de enfermedades metabólicas, la mejora de la movilidad y una mayor capacidad funcional. El problema aparece cuando el peso se convierte en el único indicador de salud o en una medida de valor personal. Esa asociación puede empujar a decisiones extremas, especialmente en entornos digitales donde se presentan transformaciones individuales como si fueran resultados previsibles para toda la población.
Una explicación más completa puede mejorar las decisiones
El planteamiento de Sabio introduce un cambio relevante: la pérdida de grasa no depende de un alimento aislado ni de una modalidad única de entrenamiento, sino de la relación prolongada entre la ingesta de energía, el gasto energético, la composición corporal y el comportamiento cotidiano. La edad, el sexo, la estatura, el peso, la masa muscular, el descanso, la actividad física y el movimiento no estructurado influyen en ese balance. Reconocer esta interacción puede reducir la frustración de quienes no obtienen resultados idénticos aplicando el mismo método.
También puede ayudar a corregir una interpretación frecuente del metabolismo. Atribuir cualquier dificultad para adelgazar a un supuesto metabolismo “ralentizado” proporciona una explicación sencilla, pero a menudo oculta factores más modificables, como pasar muchas horas sentado, caminar poco o subestimar la cantidad de alimentos consumidos. Sin embargo, corregir este mito no debería desembocar en una culpabilización automática. El gasto energético varía entre individuos y puede verse afectado por medicamentos, alteraciones endocrinas, enfermedades, edad, sueño y cambios adaptativos derivados de una pérdida de peso previa. La explicación rigurosa debe evitar tanto el determinismo metabólico como la idea de que todo depende exclusivamente de la voluntad.
La insistencia en que no existen alimentos capaces de “quemar grasa” por sí solos tiene asimismo un valor preventivo. El café, el té y otros productos con cafeína pueden producir incrementos modestos y transitorios del gasto energético o mejorar el rendimiento percibido en algunas personas, pero ese efecto no equivale a una pérdida de grasa clínicamente significativa. Presentarlos como soluciones autónomas puede favorecer un consumo excesivo, alterar el sueño o crear expectativas que terminen debilitando la confianza en intervenciones más consistentes.
La recomendación de revisar la lista de ingredientes también afecta a un mercado que utiliza expresiones como “con avena”, “con proteína”, “light”, “con vitaminas” o “bio” para construir una imagen saludable. Estos mensajes no son necesariamente falsos, pero pueden destacar una característica concreta y dejar en segundo plano el contenido total de azúcares, grasas, sal, fibra o energía. Una mayor alfabetización alimentaria permitiría interpretar el producto completo y no solo la promesa frontal del envase. El beneficio potencial alcanza tanto a los consumidores como a la presión regulatoria sobre la industria, que podría verse obligada a comunicar con mayor claridad.
El entrenamiento de fuerza gana espacio, pero no sirve como receta universal
La defensa de combinar fuerza, actividad diaria y alimentación equilibrada puede modificar una conversación demasiado concentrada en las calorías quemadas durante una sesión. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular durante una reducción de peso y contribuye a mantener la capacidad funcional, la densidad ósea y la autonomía a medida que avanza la edad. Caminar con regularidad y reducir el tiempo sedentario, por su parte, son objetivos accesibles para personas que no se identifican con los gimnasios o que no pueden asumir programas deportivos intensos.
Ese enfoque puede tener consecuencias positivas para la salud pública si desplaza el interés desde los retos de pocas semanas hacia rutinas repetibles. Una persona que aprende a cocinar con mayor variedad, incorpora movimiento diario y realiza fuerza de manera progresiva puede obtener beneficios aunque la báscula no descienda al ritmo esperado. La composición corporal, la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza y determinados marcadores clínicos pueden ser más informativos que el peso aislado.
Pero la expansión del entrenamiento de fuerza también entraña riesgos cuando se comunica sin matices. No todas las personas deben comenzar con la misma frecuencia, intensidad o tipo de ejercicio. Hay que considerar lesiones, dolor crónico, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, embarazo, edad y nivel previo de condición física. La recomendación de entrenar tres veces por semana puede ser razonable como referencia general, pero no debería interpretarse como una exigencia rígida ni como una garantía de resultados. La técnica, la progresión y la supervisión importan más que repetir una cifra en redes sociales.
Además, asociar una mayor masa muscular con un gasto energético en reposo más elevado puede ser utilizado de forma exagerada por la publicidad. El músculo es metabólicamente activo, pero el efecto sobre el gasto diario no convierte el entrenamiento de fuerza en un mecanismo automático de adelgazamiento. Su importancia es más amplia: preservar tejido muscular, mejorar la función y sostener una vida activa. Reducirlo a una promesa de “acelerar el metabolismo” recrearía el mismo mito que se pretende desmontar.
La sostenibilidad choca con un entorno diseñado para la rapidez
La crítica a las dietas restrictivas apunta a uno de los principales problemas del sector: la distancia entre perder peso durante unas semanas y mantener los cambios durante años. Un régimen que elimina numerosos alimentos puede producir un déficit energético inicial, pero si genera hambre intensa, fatiga, aislamiento social o una sensación constante de prohibición, aumenta la probabilidad de abandono. Al volver a los patrones anteriores, la persona puede recuperar el peso, no necesariamente por falta de disciplina, sino porque nunca se modificaron las condiciones que sostenían su conducta.
El riesgo es mayor cuando el discurso atribuye el fracaso a una debilidad individual. Esa lectura puede alimentar ciclos de restricción y exceso, deteriorar la relación con la comida y aumentar la vulnerabilidad de quienes tienen antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Una comunicación responsable debería evitar instrucciones excesivamente precisas sobre calorías, peso ideal o alimentos “buenos” y “malos” cuando no existe una evaluación profesional. La flexibilidad alimentaria no significa ausencia de criterios, sino capacidad para integrar preferencias, contexto, cultura y necesidades nutricionales sin convertir cada desviación en una derrota.
También existe una dificultad material que las recomendaciones generales pueden pasar por alto. Comer de forma variada, disponer de tiempo para cocinar, acceder a alimentos frescos o pagar asesoramiento especializado no está al alcance de todos los hogares. Del mismo modo, la inseguridad laboral, los turnos cambiantes, el cuidado de familiares y la falta de espacios seguros para caminar condicionan la posibilidad de aplicar una pauta ideal. Si el debate se limita a la responsabilidad individual, puede ocultar la influencia de los precios, la publicidad, el urbanismo y la organización del trabajo.
En este punto, la conversación sobre pérdida de grasa tiene implicaciones para las políticas públicas. Una mejor información en los envases, entornos que faciliten caminar, programas de actividad física adaptada y atención primaria capaz de detectar problemas nutricionales serían medidas más eficaces que multiplicar campañas basadas únicamente en la fuerza de voluntad. La responsabilidad personal existe, pero se ejerce dentro de un entorno que puede facilitar o dificultar cada decisión.
Lo que todavía no puede resolverse con una fórmula
Las recomendaciones sobre grasa corporal deben manejar una incertidumbre inevitable: no todas las personas responden igual a la misma intervención. La evolución del peso puede verse alterada por retención de líquidos, cambios hormonales, medicamentos, sueño insuficiente o variaciones en la actividad espontánea. A corto plazo, la báscula tampoco distingue entre grasa, músculo y agua. Por eso, presentar un calendario uniforme de resultados puede inducir a abandonar una estrategia válida antes de tiempo o a intensificarla de manera peligrosa.
La situación requiere especial cautela en adolescentes, personas mayores, deportistas, pacientes con enfermedades crónicas y quienes muestran una preocupación desproporcionada por su cuerpo. En estos grupos, una reducción de peso no siempre es la prioridad clínica y puede incluso resultar contraproducente si compromete la ingesta de nutrientes, la recuperación o la masa muscular. La evaluación debería centrarse en la salud global, la funcionalidad y la calidad de vida, con intervención de profesionales cuando existan señales de riesgo.
El mensaje de Sabio puede contribuir a elevar el nivel del debate si se interpreta como una invitación a abandonar las soluciones mágicas y no como otra fórmula universal. Su valor está en recordar que el ejercicio cardiovascular, la fuerza, la alimentación y el movimiento diario cumplen funciones complementarias, mientras que la publicidad tiende a separar cada elemento para vender una respuesta exclusiva. El desafío futuro será convertir esa visión amplia en recomendaciones accesibles, individualizadas y verificables, sin sustituir un mito por otro ni convertir la salud en una competición permanente contra la báscula.
